Kalçaları Salla!

KALÇALAR DIŞARI
Kalçalar ve basenler
a. Her iki eline de yarım litre, dolu su şişesi alarak kollarını vücudunun iki yanında serbest bırak ve bacaklarını omuz hizasında açarak ayakta dur.
b. Mümkün olduğunca dik dur, sağ bacağını, dizini kırıp yere yaklaştıracak şekilde geriye uzat. Bu sırada sol bacağının yere paralel durmasına özen göster. Daha sonra sağ bacağını tekrar öne getir ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu hareketi her iki bacağın için 3 setten 15 kez tekrarla.

SIKI TEKMELER
Kalçalar, basenler ve baldırlar
a. Vücudunun ağırlığını sol elinin üstüne vererek duvara tutun. Sağ kolunu da mümkün olduğunca esneterek kırmadan başının üstünden duvara uzat. Sağ bacağını 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldır ve baldırlarının yerle paralel olmasına özen göster.
b. Sağ bacağını ileriye uzatırken kalça kaslarını mümkün olduğunca sık ve bacağını tekrar geri çekerek başlangıç pozisyonunu al. Bu egzersizi her iki bacağın için 3 setten 15 kez yavaş hareketlerle tamamla.

SANDALYE OTURUŞU
Kalçalar ve basenler
a. Dirseklerini kır ve ellerini bileklerin birbirine değecek şekilde çene hizasında birleştir. Daha sonra kalçaların yerle paralel duracak şekilde, tıpkı bir sandalyeye oturmak üzereymişçesine yere çömel.
b. Dirseklerini birbirine yaklaştırıp uzaklaştırırken aynı anda yavaşça yere çömel ve tekrar kalk. Bu hareketi yaparken vücudunun ağırlığını baldırlarına vermeye çalış. Bu egzersizi 3 setten 15 kez tekrarla.